Korzyści płynące z mindful eating. Jak zacząć świadomie jeść? 

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak jesz? Czy jedzenie sprawia Ci przyjemność, czy jest czystą formalnością? A może jesz, aby uspokoić pewne emocje, np. nudę? Aby stać się świadomym tego, co się je, należy jeść tak, jakby się medytowało, czyli jeść z uwagą (mindful eating). Mindful eating jest na dłuższą metę bardziej odpowiedzialne, ponieważ jesz mniej i nadajesz większą wartość swojemu pożywieniu.

Zmiany w nawykach.

Codzienne życie w naszym nowoczesnym społeczeństwie doprowadziło do skrócenia czasu, jaki poświęcamy na wybór, przygotowanie i spożywanie posiłków. Z drugiej strony, stres i pośpiech powodują, że jemy szybko i nieświadomie. Wchodzimy na “autopilota”, jemy więcej i mniej cieszymy się jedzeniem. Konsekwencje? Nadwaga i otyłość. W odpowiedzi na ten problem pojawiły się diety odchudzające. Wszyscy przechodzą na dietę. Wiele badań wykazało, że nie ma czegoś takiego jak dieta “cud”. Nie działają one na dłuższą metę, ponieważ nie można ich utrzymać przez dłuższy czas, a nawet są niebezpieczne dla organizmu. Badania nie koncentrują się wyłącznie na skuteczności lub braku skuteczności tych diet. Zwracają również uwagę na fakt, że diety nie powinny opierać się wyłącznie na utracie wagi, ale także na nabywaniu zdrowych nawyków. To właśnie tutaj mindful eating odgrywa ważną rolę.

Co jeść w ramach mindful eating?

Mindful eating (uważne jedzenie) można zdefiniować jako akt jedzenia z rozmysłem i poświęcania pełnej uwagi wyborowi, gotowaniu i spożywaniu posiłków. To także zwracanie uwagi na to, jak jemy, jakie emocje wzbudzamy i jakie potrzeby kryją się za określonymi zachowaniami żywieniowymi. Praktyka mindful eating pomaga nam dokonywać bardziej świadomych i intuicyjnych wyborów żywności, wykorzystując wszystkie nasze zmysły do wybierania pokarmów, które są zarówno odżywcze, jak i przyjemne. Nie możemy zapominać, że dzięki świadomości tego, co jemy, będziemy świadomi fizycznych sygnałów głodu i sytości, które pomogą nam podjąć decyzję, kiedy zacząć i kiedy przestać jeść. Wszystko to pomoże nam wyrobić sobie zdrowsze nawyki. Mindful eating może uświadomić nam nasze własne działania, myśli, uczucia i motywacje oraz dać wgląd w korzenie zdrowia i szczęścia. Mindful eating pomaga zatrzymać się, gdy jesteś syty.
Sygnały o sytości wysyłane przez żołądek docierają do mózgu dopiero po około 20 minutach. Jeśli więc jesz zbyt szybko i nie zwracasz na to uwagi, łatwo jest zjeść więcej, niż wymaga tego Twój organizm. Kiedy jesz w spokojnym, relaksującym tempie i zwracasz uwagę na swoje ciało, z łatwością zauważysz, że zjadłeś wystarczająco dużo. Kiedy jesteś w zgodzie ze swoim ciałem, wiesz, kiedy należy przestać jeść. Jeśli nadal będziesz jeść, zaczniesz czuć się źle, zauważysz pełny żołądek, uczucie senności i dyskomfortu jelitowego.

Jak mogę czerpać przyjemność z jedzenia?

Mindful eating nie oznacza ograniczania ilości spożywanych pokarmów ani stosowania restrykcyjnej diety. Jest dokładnie odwrotnie. Można przekształcić jedzenie w coś, czym można się cieszyć, a nie czuć, że jest ono pokusą lub oznaką żalu. Jest to sposób na wzbudzenie przyjemności w prostej czynności jedzenia. Ale nie tylko jedzenie będzie Ci smakować. Mindful eating ma wiele zalet. Nastąpią pozytywne zmiany w samopoczuciu i zwiększy się poziom energii. Odczujesz także ogólną poprawę stanu zdrowia: dobre trawienie, osiągnięcie prawidłowej wagi ciała i więcej witalności. Dlatego jedną z najważniejszych rzeczy jest nauczenie się relaksacji. Pomocne może być wykonanie kilku oddechów przed jedzeniem.

Główne korzyści płynące z uważnego jedzenia.

Ważne jest także, aby nie czekać z jedzeniem do momentu, gdy poczujesz się bardzo głodny. Jeśli tak jest, prawdopodobnie jesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm, podjadając między posiłkami, aby zabić “apetyt”.
Zawsze, gdy jesz, usiądź wygodnie przy stole z talerzem i sztućcami. A kiedy już zaczniesz jeść, staraj się unikać przywoływania w myślach jakichkolwiek myśli, obrazów czy emocji, które nie mają nic wspólnego z samym jedzeniem. W tym celu warto nie patrzeć na telefon komórkowy, telewizor lub cokolwiek innego, aby nie dzielić uwagi ciała na jedzenie i inne czynności.
Ponadto możesz zacząć jeść to, co uwielbiasz lub to, co naprawdę chcesz jeść. Jeśli zostawisz je na koniec, prawdopodobnie zjesz je bez głodu i tylko dlatego, że bardzo Ci smakują. Wszystkie pokarmy należy spożywać powoli, bez pośpiechu, w małych porcjach, doświadczając wszystkich doznań, jakie one oferują.

Kilka dodatkowych podpowiedzi.

Jedz w towarzystwie.

Spożywanie posiłków w towarzystwie innych osób pomaga zmniejszyć stres i sprawia, że jemy wolniej. Dzięki temu jedzenie staje się chwilą wytchnienia od codziennych obowiązków i rozproszenia uwagi. Nie ma znaczenia, czy robimy to z dziećmi, kolegami z pracy czy członkami rodziny.

Zawsze zaczynaj od podawania sobie umiarkowanych ilości.

Im większy talerz, tym więcej zjesz, bo będzie ci się wydawało, że to mniejsza porcja jedzenia. Do pomocy można wziąć talerz o średnicy 23 cm.

Przy każdym kęsie odkładaj sztućce.

Pozwoli to na wolniejsze jedzenie, ponieważ daje możliwość dokładniejszego przeżuwania pokarmu. Będziesz mógł bardziej delektować się każdym posiłkiem, ponieważ następny kęs zjesz dopiero wtedy, gdy Twoje usta będą całkowicie puste. Podobnie zaleca się, aby każdy kęs przeżuwać od 20 do 40 razy. Ponieważ logicznie rzecz biorąc, zwolnimy tempo jedzenia i nie będziemy się spieszyć, aby dobrze przeżuć każdy kęs pokarmu. Często popełniamy błąd polegający na przełykaniu jedzenia. Ale czyż nie jest bardziej satysfakcjonujące spokojne przeżuwanie i delektowanie się każdym kęsem? Nie przegap okazji, aby go spróbować i odkryć smaki i konsystencje.

Przykładowe ćwiczenie wprowadzające w technikę mindful eating.

Istnieje kilka ćwiczeń, dzięki którym możemy przećwiczyć tę technikę i zastosować ją w praktyce w prostszy sposób. Jednym z przykładów jest wzięcie dwóch orzechów i umieszczenie ich w dłoni. Zauważysz, że są one różne, zarówno pod względem wielkości, jak i kształtu. Dlatego żadne dwie nakrętki nie są identyczne. Zjedz jedną z nich, tak jak zawsze to robisz. Teraz należy przyjrzeć się drugiemu orzechowi i, gdy będzie gotowy, włożyć go do ust. Nie należy go żuć. Pozostawić go w ustach przez co najmniej 30 sekund, mieszając go w ustach. Następnie należy je powoli przeżuwać. Spróbuj odkryć jego smak. Czy czujesz różnicę między jedzeniem jednego orzecha a drugiego?